Forme & Beauté

En finir avec l’insomnie grâce aux TCC

TDAH: découvrez comment organiser efficacement vos journées, diminuer le stress et renforcer votre concentration grâce à des méthodes simples et adaptées.

Les troubles du sommeil n’ont jamais été aussi répandus qu’aujourd’hui. Dans un monde où la productivité et la disponibilité sont valorisées, beaucoup d’entre vous peuvent ressentir une pression constante, pouvant aller jusqu’à l’anxiété au moment du coucher. Les nuits s’allongent alors dans une insomnie qui semble parfois insurmontable. Mais il existe une méthode qui a fait ses preuves pour améliorer durablement la qualité du sommeil. C’est la thérapie cognitive-comportementale, souvent désignée par le sigle TCC. L’approche est à la fois pragmatique et ancrée dans une solide base scientifique. Vous découvrirez ici comment elle fonctionne, pourquoi elle est efficace et comment la mettre en pratique pour retrouver des nuits plus sereines.

Comment la thérapie cognitive-comportementale aide à améliorer son sommeil

Il est parfois difficile d’admettre que l’on a besoin d’une aide extérieure pour mieux dormir. Pourtant, lorsque l’insomnie s’installe, elle peut affecter de nombreux domaines de votre vie. Vous pouvez ressentir une baisse de concentration dans vos activités quotidiennes, un énervement accru envers vos proches ou encore une fatigue persistante qui nuit à votre bien-être général. Dans ce contexte, la TCC se présente comme une alliée de choix. Cette forme de thérapie brève se fonde sur l’idée qu’il existe un lien étroit entre vos pensées, vos émotions et vos comportements.

« La thérapie cognitive-comportementale s’impose comme le traitement de première intention pour l’insomnie chronique, car elle cible à la fois les comportements liés au sommeil et les croyances négatives qui l’entourent. » Charles Morin, Professeur de psychologie à l’Université Laval, Source : Revue du Sommeil, 2019

Lorsque vous êtes dans votre lit et que vous n’arrivez pas à fermer l’œil, plusieurs mécanismes peuvent se mettre en route : vous craignez de ne pas être en forme le lendemain, vous vous en voulez de rester éveillé, vous vous tournez et retournez encore, ce qui fait monter la pression… Vous entrez alors dans un cercle vicieux qui alimente votre anxiété.

L’objectif de la TCC est de casser ce schéma. On vous aide à repérer vos pensées négatives et automatiques, à comprendre pourquoi elles surviennent et comment elles conditionnent votre comportement, puis à les remplacer par des pensées plus justes et réalistes. De même, cette approche vous invite à modifier vos habitudes pour qu’elles soient plus propices au sommeil, qu’il s’agisse de la gestion du stress en fin de journée ou de l’organisation de votre routine nocturne. En somme, la TCC aborde à la fois le « mental » et les actions concrètes, pour vous permettre d’acquérir ou de retrouver un sommeil réparateur.

Identifier les pensées négatives qui nuisent à votre sommeil

Vos pensées peuvent exercer une réelle influence sur la qualité de votre repos. Peut-être vous est-il déjà arrivé de répéter en boucle : « Je ne vais jamais réussir à m’endormir » ou « Je dois absolument dormir huit heures, sinon je serai incapable de travailler demain ». Ces affirmations, même si elles ne sont pas toujours conscientes, peuvent amplifier votre anxiété et vous maintenir dans l’éveil. La TCC va vous aider à les mettre en évidence et à les remettre en question.

« Notre façon de penser au sommeil peut parfois être plus puissante que nos rythmes biologiques. Quand la peur de ne pas dormir prend le dessus, elle devient un facteur déterminant de l’insomnie. » Aaron T. Beck, Psychiatre et fondateur de la thérapie cognitive, Source : Beck Institute, 2008

Imaginez que vous vous préparez pour une compétition sportive importante le lendemain. Si vous vous dites : « Je n’ai pas le droit à l’erreur », votre stress va probablement monter en flèche. Le résultat sera souvent l’effet inverse de ce que vous souhaitez : vous serez moins performant. Le principe est identique avec le sommeil. Plus vous vous mettez la pression pour réussir à dormir, plus il devient compliqué de sombrer dans les bras de Morphée.

Grâce à la restructuration cognitive, une des techniques clés de la TCC, vous allez apprendre à nuancer ces croyances. Au lieu de « Je vais forcément passer une nuit blanche », vous pouvez vous entraîner à penser : « J’ai parfois du mal à m’endormir, mais cela finit par arriver, et même si je dors moins ce soir, je ferai de mon mieux demain ». Vous offrez ainsi un espace de respiration à votre esprit, qui n’est plus poussé dans le retranchement de l’exigence parfaite et irréaliste. La diminution de l’anxiété contribue déjà à un meilleur relâchement du corps, facilitant l’endormissement.

Apprendre à adopter des comportements propices à un repos réparateur

Même en ayant changé vos pensées, vous ne verrez pas de progrès si vous continuez à avoir des habitudes qui entretiennent l’insomnie. La TCC inclut donc un volet comportemental qui vise à ancrer des rituels et des routines plus sains. Vous êtes invité à observer votre mode de vie et à repérer les éléments perturbateurs qui retardent l’endormissement ou favorisent les réveils nocturnes.

Vous êtes peut-être adepte de séries télévisées palpitantes, et vous les regardez tard le soir en gardant un œil sur votre téléphone. Ce comportement peut être stimulant, car vous inondez votre cerveau de lumière bleue, ce qui interfère avec la production naturelle de mélatonine, l’hormone du sommeil. Vous entretenez également un niveau d’attention élevé pour suivre l’intrigue, rendant le passage à un état de repos plus difficile. La TCC vous encourage alors à éteindre vos écrans au moins 30 minutes avant de vous coucher et à créer un climat favorable à la détente.

D’autres exercices, comme le contrôle du stimulus, contribuent aussi à rééduquer votre relation avec le lit et la chambre. Si vous ne trouvez pas le sommeil après une vingtaine de minutes, il peut être conseillé de quitter la chambre et de vaquer à une activité calme (lire un livre apaisant ou écouter une musique douce) jusqu’à ce que les signes de fatigue réapparaissent. L’idée est de rompre toute association négative entre le lit et l’éveil. Petit à petit, votre cerveau assimile que, lorsque vous êtes au lit, c’est pour dormir et non pour ruminer ou lutter contre l’angoisse.

Gérer les réveils nocturnes avec la TCC

Les difficultés à s’endormir ne sont pas la seule forme d’insomnie. Vous pouvez aussi connaître des réveils multiples au cours de la nuit. Dans ce cas, les conseils restent semblables. L’enjeu consiste à réduire les facteurs qui peuvent vous maintenir en éveil et à calmer le bavardage mental qui se réveille en même temps que vous.

« Il est essentiel de comprendre que l’insomnie est parfois entretenue par la vigilance excessive de notre cerveau. Réduire le stress et réapprendre à se détendre pendant la nuit constituent deux piliers de la TCC. » Dr Rachel Manber, Professeure de psychiatrie et spécialiste du sommeil à l’Université de Stanford, Source : Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015

La pratique régulière de techniques de relaxation, comme la méditation de pleine conscience, contribue grandement à calmer le flux de pensées. Quelques minutes de respiration profonde et contrôlée peuvent vous aider à retrouver rapidement un état plus serein. Si le sommeil ne revient pas, le principe reste le même : inutile de rester trop longtemps immobile en vous énervant, mieux vaut se lever, changer de pièce et pratiquer une activité apaisante. Cette stratégie vous permettra de casser le lien entre votre lit et la frustration de ne pas dormir.

Surmonter les défis dans un environnement compétitif

Vous vous demandez peut-être pourquoi il est si difficile de changer des habitudes pourtant reconnues nocives pour le sommeil. Dans une société ultra-connectée et compétitive, il peut être complexe de lâcher prise. Les notifications et le besoin de performance vous poussent souvent à repousser les limites, sacrifiant inconsciemment votre temps de repos.

La TCC intervient alors comme un garde-fou, en vous aidant à questionner vos priorités. Les exercices, bien que simples en apparence, demandent une certaine constance. Vous pourriez vous dire : « Je n’ai pas le temps de pratiquer la méditation avant de dormir » ou « Je ne peux pas me passer de mon téléphone la nuit ». Pourtant, c’est en persévérant et en mettant en place des actions cohérentes avec vos objectifs de santé que vous verrez des améliorations.

Il convient également d’aborder un autre défi : le manque de praticiens formés à la TCC dans certaines régions..! Les listes d’attente peuvent être longues, et il n’est pas toujours facile de trouver un professionnel disponible. Pour pallier ce problème, de plus en plus de programmes de TCC en ligne proposent des modules interactifs pour accompagner les personnes souffrant d’insomnie. Ils ne remplacent pas totalement la relation humaine avec un thérapeute, mais ils constituent un support complémentaire précieux, surtout lorsque l’accès aux soins est limité.

Créer un environnement favorable pour optimiser votre sommeil

Pour que vos efforts soient payants, il est crucial de prêter attention à l’ambiance et aux conditions dans lesquelles vous dormez. La température de la pièce devrait idéalement être autour de 18-20 degrés, un niveau de chaleur plus élevé risque de perturber votre endormissement. L’obscurité et le silence sont également des alliés précieux : utilisez des rideaux occultants, des bouchons d’oreilles si nécessaire, pour minimiser les stimuli qui pourraient vous réveiller.

Les sources de distraction lumineuse, comme les veilleuses trop puissantes ou les voyants d’appareils électroniques, doivent être écartées. Vous pouvez aussi diffuser, si cela vous apaise, une légère musique d’ambiance ou des sons de la nature, à condition qu’ils restent discrets. Veillez cependant à ne pas garder un casque audio qui pourrait vous déranger pendant la nuit. L’objectif est de privilégier une atmosphère qui invite votre cerveau à la relaxation.

Réduire la pression et la culpabilité

Lorsque l’insomnie s’installe, un sentiment de culpabilité peut rapidement émerger. Vous vous reprochez de ne pas réussir à dormir, d’être anxieux ou stressé, ou encore de ne pas réussir à adopter les nouvelles méthodes conseillées. Cette culpabilité peut elle-même alimenter l’insomnie. Dans la dynamique de la TCC, l’auto-compassion prend alors toute son importance. Prenez conscience qu’il n’existe pas de formule magique pour dormir parfaitement d’un jour à l’autre. Vous avancez par étapes et chaque petite amélioration est déjà un pas vers un meilleur équilibre.

Le rôle d’un thérapeute, s’il est formé à la TCC, est justement de vous accompagner dans cette progression, de vous soutenir quand vous rencontrez des obstacles et de vous aider à tirer des enseignements de vos échecs. Vous n’êtes pas en échec si vous ne respectez pas un exercice à la lettre ou si vous avez une rechute après quelques nuits correctes. L’essentiel est d’identifier ce qui a fonctionné, ce qui mérite d’être ajusté et de poursuivre avec persévérance.

Maximiser l’efficacité de la TCC en l’associant à une bonne hygiène de vie

La TCC ne se substitue pas à une hygiène de vie globale. Vous pouvez grandement augmenter ses effets en adoptant certaines habitudes bénéfiques pour votre organisme. Parmi elles, pratiquer une activité physique régulière est très utile. Une séance de sport dans la journée – course, marche, natation ou autre discipline – vous aidera à évacuer les tensions accumulées et à favoriser un sommeil plus profond, à condition de ne pas pratiquer ce sport trop tard le soir.

Si vous avez l’habitude de consommer des stimulants comme la caféine, surveillez attentivement leur consommation. Un café après 16 heures peut suffire à retarder votre heure d’endormissement. L’alcool, souvent perçu à tort comme un facilitateur de sommeil, peut aussi perturber vos rythmes et fragmenter vos nuits.

Enfin, soignez votre alimentation en privilégiant un repas du soir léger. Les plats trop riches ou épicés peuvent augmenter la température de votre corps et rallonger le temps d’endormissement. Vous pouvez également instaurer un petit rituel de détente après le repas : prendre un bain tiède, lire quelques pages d’un livre, écrire dans un journal pour déposer vos pensées avant de dormir. Tous ces gestes soutiennent la philosophie de la TCC, qui est de maintenir un environnement et un état d’esprit favorables au repos.

Se rappeler que chacun possède son propre rythme de sommeil

Vous entendez parfois parler de dormeurs « courts » ou « longs » : certaines personnes se satisfont de cinq ou six heures de repos, quand d’autres ont besoin d’au moins huit heures pour se sentir bien. Chaque individu possède un rythme de sommeil qui lui est propre. L’important est de s’aligner sur vos besoins réels plutôt que sur des standards. La TCC encourage d’ailleurs à identifier votre plage de sommeil optimale, c’est-à-dire la période où vous ressentez naturellement l’envie de dormir et où le réveil s’effectue plus facilement.

Si votre emploi du temps vous le permet, vous pouvez essayer de décaler peu à peu vos horaires pour mieux coller à vos sensations personnelles, plutôt que de suivre aveuglément une routine calquée sur la vie sociale ou professionnelle de votre entourage. Cela suppose d’être à l’écoute des signaux que vous envoie votre corps, ce qui peut parfois prendre un peu de temps quand on est habitué à se forcer ou à lutter contre la fatigue.

Maintenir l’élan sur le long terme

Il est fréquent d’observer une amélioration rapide au cours des premières semaines de la thérapie cognitive-comportementale. Vous voyez vos pensées devenir moins rigides et votre relation au sommeil s’adoucir. Vous adoptez de nouveaux rituels qui vous apaisent. Toutefois, les rechutes sont possibles, notamment en période de stress ou de changement (mutation, naissance d’un enfant, voyage avec décalage horaire, etc.).

La TCC vous prépare à ces éventualités en vous fournissant des outils pour gérer ces situations et éviter qu’elles ne vous fassent retomber durablement dans l’insomnie. Gardez toujours en tête que c’est un processus d’apprentissage. Même si vous rencontrez des périodes plus difficiles, vous aurez acquis la capacité de repérer ce qui se passe et de réactiver les comportements et pensées adaptés. Cette autonomie est l’un des atouts majeurs de la TCC, et c’est ce qui la différencie de certaines autres approches plus passives ou dépendantes d’un médicament.

Published

2 mois ago

10 mars 2025

emna troeira

Actu

Quand le télétravail mène au burn out digital

Travailler de chez soi peut sembler confortable, mais l’hyperconnexion épuise. Cet article vous aide à repérer les signes du burn-out digital et à retrouver un équilibre sain avec les outils numériques.

Published

4 jours ago

19 mai 2025

emna troeira

8 h du matin. Le café fume, l’ordinateur s’allume, et vous êtes déjà en train de consulter votre messagerie professionnelle. Vous n’avez pas encore enfilé vos chaussures (ni peut-être quitté votre pyjama), mais votre cerveau est déjà en mode réunion. La journée se termine parfois vers 19 h, parfois pas. Il n’y a plus vraiment de limite.

Sophie, 37 ans, responsable RH, a longtemps vu le télétravail comme une opportunité. Moins de transport, plus de temps avec ses enfants. Mais au fil des mois, elle a commencé à se sentir irritable, mentalement vidée. « Je n’avais plus de pause. J’étais tout le temps disponible. C’est comme si je n’éteignais jamais le bouton ‘travail’. » Elle décrit un sentiment d’étouffement digital.

Ce mal porte un nom : le burn-out digital. Encore peu connu du grand public, il touche pourtant de plus en plus de personnes. Il est temps de lever le voile sur ce mal silencieux de l’ère numérique.

Le burn out digital, une nouvelle forme d’épuisement

Le burn-out digital se caractérise par un épuisement mental lié non pas à la charge de travail brute, mais à la surcharge informationnelle, à l’hyperconnexion et à la perte de moments de déconnexion. Contrairement au burn-out professionnel « classique », il se manifeste même quand la quantité de travail n’a pas changé, mais que le lien aux outils numériques devient envahissant voireoppressant.

Selon l’IFOP, 62 % des télétravailleurs ressentent une augmentation de leur stress depuis qu’ils travaillent à domicile. L’OMS ajoute que 25 % d’entre eux développent des troubles du sommeil liés aux écrans.

On parle ici d’un état de fatigue cognitive persistante, avec une sensibilité accrue aux stimuli (bruits, messages, visios) et un sentiment de saturation mentale.

Symptômes : comment savoir si vous êtes concerné·e ?

Vous avez du mal à vous concentrer : les tâches simples vous paraissent plus longues, et vous perdez souvent le fil.
Votre sommeil est perturbé : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, cauchemars liés au travail.
Vous vous sentez déconnecté·e de vos proches : même présent·e physiquement, vous n’êtes pas vraiment là.
Les notifications vous angoissent : une alerte vous fait sursauter ou provoque une tension immédiate.
Vous ressentez une fatigue diffuse, persistante : même après un week-end de repos.

Si plusieurs de ces signaux vous parlent, il est peut-être temps de ralentir.

Fatigue passagère ou burn-out digital ?

Tout le monde a des périodes de baisse d’énergie. Mais le burn-out digital, lui, s’installe progressivement, jusqu’à devenir chronique. Il ne se résout pas avec un simple week-end de repos : il exige une véritable rupture de rythme.

Voici une grille simple pour faire la différence :

La fatigue se résout avec du repos, le burn-out digital persiste malgré les pauses.
La fatigue passagère n’affecte pas la motivation profonde, tandis que le burn-out entame l’estime de soi et la capacité d’initiative.
Si vous vous sentez vidé·e, détaché·e, voire cynique, il est temps de consulter.

Dans ce cas il va être important d’en parler à votre médecin traitant, à un.e psychologue ou à votre service RH. Il existe des solutions pour vous accompagner avant que la situation ne s’aggrave.

Tout le monde a des périodes de baisse d’énergie. Mais le burn-out digital, lui, s’installe progressivement, jusqu’à devenir chronique.

Voici une grille simple pour faire la différence :

La fatigue se résout avec du repos, le burn-out digital persiste malgré les pauses.
La fatigue passagère n’affecte pas la motivation profonde, tandis que le burn-out entame l’estime de soi et la capacité d’initiative.
Si vous vous sentez vidé·e, détaché·e, voire cynique, il est temps de consulter..

Pourquoi le télétravail amplifie-t-il le risque ?

Le télétravail en soi n’est pas toxique. Mais sans cadre clair, il favorise la porosité entre les sphères professionnelles et personnelles. Voici les quatre grands facteurs aggravants :

L’absence de frontières physiques : pas de bureau fermé, pas de trajet pour se mettre « en condition ».
La surcharge de canaux de communication : on passe du mail à Slack, d’une visio à un appel Teams, sans transition.
L’invisibilité pousse à compenser : en restant hyperdisponible pour « prouver qu’on travaille ».
L’isolement empêche de relativiser, de se confier, de partager des pauses.

Tout cela crée une tension permanente.

Faites- vous partie des profils les plus exposés ?

Les jeunes actifs qui veulent faire leurs preuves.
Les parents jonglant entre enfants et travail dans le même espace.
Les freelances, souvent sans cadre collectif protecteur.
Les salariés isolés géographiquement, qui compensent par une surconnexion.

Chacun peut être concerné, mais certains environnements sont plus propices à l’épuisement numérique.

7 gestes simples pour garder l’équilibre

Faites des micro-pauses actives toutes les 45 minutes : levez-vous, bougez, respirez, déconnectez vos yeux des écrans.
Fixez une heure minimum de déconnexion TOTALE de fin de journée : coupez notifications et messagerie à heure fixe pour retrouver une soirée paisible.
Structurez votre travail avec la méthode Pomodoro : 25 minutes de concentration, 5 minutes de pause.
Aménagez un espace de travail symbolique : même petit, même temporaire, pour marquer une différence claire entre pro et perso.
Filtrez vos notifications : désactivez les alertes non urgentes.
Offrez-vous une digital detox chaque semaine : quelques heures sans écran pour retrouver la présence à soi le weekend.
Nourrissez vos liens sociaux : même à distance, préservez les échanges humains informels quitte à privilégier le téléphone à la visio.

Les outils utiles pour vous accompagner

Voici quelques applications simples et efficaces :

Forest : vous aide à rester concentré·e en faisant pousser un arbre virtuel à chaque session sans distraction.
Freedom : bloque certains sites ou applications pendant les périodes de concentration ou de repos.
Pomodoro Timer : chronomètre idéal pour adopter la méthode Pomodoro facilement.
Todoist : organise et hiérarchise vos tâches pour une meilleure lisibilité mentale.
Mindfulness App : propose des méditations guidées et des exercices de respiration.

Et si vous êtes parent ? Le double impact des écrans

Quand on est parent, on gère non seulement sa propre fatigue numérique, mais aussi celle des enfants. Trop d’écrans, trop peu de cadre, et des tensions apparaissent. Voici quelques conseils pour mieux équilibrer la charge numérique familiale :

Créez des plages horaires sans écran pour toute la famille : le matin avant l’école, les repas, ou une heure le soir sont des moments idéaux pour se retrouver sans distraction.
Mettez en place un espace de télétravail clair et expliqué : même si vous êtes à la maison, vos enfants doivent comprendre que ce moment est consacré à votre travail. Un panneau « en réunion » ou une lumière spécifique peut aider.
Impliquez les enfants dans des activités déconnectées : cuisine, bricolage, lecture, jardinage… proposez-leur des alternatives stimulantes aux écrans.
Écoutez les signaux de saturation numérique chez vos enfants : irritabilité, manque de concentration ou troubles du sommeil peuvent aussi toucher les plus jeunes.
Soyez un modèle de déconnexion : en montrant que vous savez couper votre téléphone le week-end, vous enseignez à vos enfants une gestion saine du numérique.

Un parent équilibré, conscient de sa propre hygiène numérique, devient un repère fort pour les enfants, surtout dans un monde où les écrans occupent une place croissante.

Quand on est parent, on gère non seulement sa propre fatigue numérique, mais aussi celle des enfants. Trop d’écrans, trop peu de cadre, et des tensions apparaissent. Voici quelques conseils :

Instaurez des temps sans écran pour toute la famille.
Expliquez vos temps de travail à vos enfants, pour créer un cadre compréhensible.
Multipliez les activités déconnectées : jeux de société, cuisine, jardinage.

Le rôle clé des entreprises

Les entreprises ont tout à gagner à s’impliquer :

En mettant en place une charte de déconnexion claire.
En instaurant des plages sans réunions, des vendredis sans mails.
En formant les équipes à l’hygiène numérique.
En facilitant l’accès à un soutien psychologique ou à du coaching.

Un bon climat numérique, c’est aussi un levier de performance.

Ralentir pour préserver sa santé mentale

Dans un monde qui valorise la vitesse, savoir dire stop est un acte fort. Prendre soin de son équilibre mental n’est pas une faiblesse, c’est une preuve d’intelligence et de lucidité.

En posant des limites, en cultivant des pauses, en recréant du lien humain, vous bâtissez les fondations d’un télétravail durable, respectueux de votre souffle mental.

Ralentir n’est pas reculer. C’est se donner les moyens d’avancer longtemps.

Actu

Fatigue, irritabilité, insomnie: et si c’était la périménopoause ?

La périménopause provoque de nombreux troubles psychologiques souvent ignorés, mais des solutions efficaces existent pour mieux les comprendre et les soulager.

Published

2 semaines ago

6 mai 2025

emna troeira

Fatigue, irritabilité, insomnie : ces symptômes psychologiques de la périménopause sont encore trop souvent négligés. Pourtant, ils peuvent transformer profondément le quotidien des femmes. Alors que la plupart associent cette phase à des changements physiques, les répercussions mentales et émotionnelles sont tout aussi puissantes. Leur origine ? Des fluctuations hormonales importantes, en particulier la baisse des œstrogènes. Dans cet article, nous vous proposons une lecture claire, directe et utile. Découvrez comment reconnaître ces troubles, pourquoi ils apparaissent, et surtout comment les soulager efficacement.

Qu’est-ce que la périménopause ?

La périménopause commence généralement entre 40 et 50 ans. Elle précède la ménopause, officiellement constatée après douze mois sans règles.

Durant cette période, les ovaires produisent moins d’œstrogènes et de progestérone. Ces hormones ne régulent pas seulement le cycle menstruel. Elles jouent aussi un rôle clé dans la stabilité de l’humeur, le sommeil, la concentration, la mémoire et le niveau d’énergie.

Ainsi, leur dérèglement entraîne de nombreux effets secondaires, tant physiques que psychologiques. Ces derniers sont pourtant moins connus du grand public.

Les symptômes les plus courants de la périménopause

Fatigue persistante

La fatigue liée à la périménopause dépasse le simple « coup de mou ». Elle est constante, envahissante et ne disparaît pas après une nuit de sommeil. Elle résulte souvent de troubles du sommeil, mais aussi de l’effondrement hormonal.

Comme le précise le Dr Viola Polena, gynécologue à Paris : « La fatigue chronique pendant la périménopause est liée à une baisse de la progestérone, qui favorise normalement le sommeil profond. »

Cette fatigue impacte la mémoire, la concentration et la motivation. Elle complique la gestion des tâches quotidiennes, ce qui peut accentuer le stress et l’irritabilité.

Irritabilité et sautes d’humeur

Les changements hormonaux peuvent amplifier la sensibilité émotionnelle. Une remarque anodine peut provoquer une explosion de colère ou des larmes incontrôlables.

Cette instabilité émotionnelle, souvent mal comprise, fragilise les relations personnelles et professionnelles.

L’irritabilité peut aussi se traduire par un état d’agacement quasi permanent. Cela renforce le sentiment d’incompréhension et d’isolement.

Troubles du sommeil

Les troubles du sommeil touchent près de la moitié des femmes en périménopause. Difficultés d’endormissement, réveils précoces, nuits agitées… autant de facteurs qui alimentent la fatigue mentale.

Les bouffées de chaleur nocturnes perturbent le sommeil profond. De plus, l’anxiété accrue peut retarder l’endormissement. Selon l’INSERM, « 40 à 50 % des femmes signlent une détérioration importante de la qualité du sommeil pendant la transition ménopausique. »

Anxiété et nervosité

L’anxiété peut surgir sans raiosn ou cause apparente. Palpitations, sensation d’oppression, hypervigilance… Ce stress constant fatigue l’esprit et le corps. Il réduit la confiance en soi et la capacité à faire face aux imprévus.

Des études montrent que les baisses d’œstrogènes affectent la production de sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la gestion du stress. Cela peut expliquer cette hypersensibilité émotionnelle.

Dépression et baisse de moral

La chute hormonale influence directement l’activité de la dopamine et de la sérotonine. C’est pourquoi certaines femmes peiuvent faire face à des épisodes dépressifs modérés ou sévères. Cela peut se manifester par une perte d’intérêt, un ralentissemengt psycho-moteur, une baisse de libido, de l’anhédonie, ou encore une baisse de l’estime de soi et de la confiance en soi.

Cela dit, même si la dépression peut être passagère, elle nécessite une prise en charge rapide pour éviter l’aggravation.

Troubles cognitifs

Les troubles cognitifs peuvent survenir sous forme de « brouillard mental ». Les femmes décrivent souvent un ralentissement de la pensée, des oublis fréquents ou des difficultés à suivre une conversation.

Ces troubles sont liés à la baisse d’œstrogènes, qui interfère avec la communication neuronale. Heureusement, ils sont réversibles et peuvent être atténués par des ajustements de style de vie.

Ces symptômes psychologiques ne sont pas à négliger car ils ont un impact direct sur la vie personnelle, familiale et professionnelle. Ils nuisent à la performance au travail, à la communication, et à l’estime de soi.

Par exemple, une fatigue chronique diminue la productivité. L’irritabilité peut altérer la dynamique familiale. Le manque de concentration fragilise les prises de décisions au travail.

Comment gérer et apaiser les symptômes de la périménopause ?

Prise en charge médicale

Une consultation médicale permet de poser un diagnostic précis et de proposer des solutions adaptées.

Traitement hormonal substitutif (THS) : recommandé si les symptômes sont très marqués et qu’il n’existe pas de contre-indications.
Antidépresseurs ou anxiolytiques : utiles en cas de dépression ou d’anxiété sévère.
Compléments vitaminiques et bilan sanguin : pour corriger d’éventuelles carences.

Accompagnement psychologique

Une psychothérapie peut aider à comprendre et à accepter cette transition. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est particulièrement efficace pour restructurer les pensées négatives. L’hypnose peut aider à retrouver une certaine confiance en soi qui nous permette d’aller de l’avant plutôt que de s’isoler et d’alimenter le pessimisme, les ruminiations ou encore les idées noires.

Les groupes de parole ou ateliers de soutien entre femmes permettent également de rompre l’isolement et d’échanger des solutions concrètes.

Approches naturelles et hygiène de vie

Certaines habitudes peuvent atténuer les symptômes :

Activité physique régulière : libère des endorphines, diminue l’anxiété.
Méditation, yoga, respiration consciente : calment le système nerveux.
Alimentation anti-inflammatoire : riche en oméga-3, magnésium, fibres, légumes.
Éviter les excitants : café, alcool, sucre en excès.

Phytothérapie et compléments naturels

Actée à grappes noires : utilisée pour les bouffées de chaleur et troubles de l’humeur.
Sauge : apaise les sueurs nocturnes.
Rhodiola : soutient l’énergie et la résistance au stress.
Magnésium et vitamine B6 : renforcent le système nerveux.

Avant de consommer un complément, il est essentiel de demander un avis médical.

La périménopause n’est pas qu’une transition hormonale. C’est aussi un bouleversement psychologique profond. Fatigue, insomnie, anxiété, déprime… Ces symptômes sont réels et doivent être pris au sérieux.

Mais des solutions existent. Il est possible de retrouver un équilibre mental et physique en combinant accompagnement médical, soutien psychologique et hygiène de vie adaptée.

Parler de la périménopause, c’est déjà la reconnaître. Et cela permet aux femmes de traverser cette période avec plus de clarté, de sérénité et de confiance.

Points-clés à retenir…

La périménopause peut provoquer fatigue, anxiété, irritabilité, insomnies et troubles cognitifs.
Ces symptômes sont liés aux variations hormonales, notamment la baisse des œstrogènes.
Une prise en charge médicale adaptée peut soulager ces troubles.
Les thérapies naturelles et le mode de vie jouent un rôle majeur dans le bien-être.
Mieux informer les femmes, les proches et les employeurs est essentiel.

Actu

Burn-out silencieux: les signes que vous craquez sans le savoir

Le burn-out silencieux avance masqué, souvent ignoré même par ceux qui en souffrent. Reconnaître ses signes peut faire toute la différence avant que le corps ne lâche.

Published

4 semaines ago

24 avril 2025

emna troeira

Et si vous étiez en train de craquer sans même le savoir ? Derrière un sourire figé ou un « ça va » machinal, un mal plus insidieux peut s’installer : le burn-out silencieux. Moins spectaculaire que la crise brutale, il ronge en profondeur, souvent sans alerter. Dans un contexte où la pression professionnelle et sociale atteint des sommets, il devient crucial de reconnaître les signes avant-coureurs, parfois dissimulés, mais ô combien révélateurs.

Comprendre le burn-out silencieux

Le burn-out silencieux est une forme d’épuisement professionnel ou personnel qui se manifeste sans éclats. Pas de crise visible, pas d’arrêt brutal. Juste une lente dérive vers un mal-être chronique. Il s’agit d’un processus progressif d’usure psychologique, mentale et physique.

Contrairement au burn-out classique, le burn-out silencieux ne se traduit pas toujours par un effondrement visible. Il peut durer des mois, voire des années, avant d’être détecté, ce qui le rend particulièrement dangereux. Cette forme de détresse s’installe dans la routine, s’alimente d’exigences constantes, de responsabilités accumulées, et d’une incapacité croissante à récupérer physiquement ou émotionnellement.

Les signes qui doivent alerter

Reconnaître les signes du burn-out silencieux est une étape essentielle. Ils sont souvent discrets, diffus, mais persistants. Voici les principaux à surveiller :

Fatigue chronique

Même après une nuit complète, la sensation de fatigue reste omniprésente. Cette fatigue ne disparaît pas avec le repos, car elle est enracinée dans l’épuisement émotionnel et nerveux. Le corps semble ne plus trouver l’énergie suffisante pour rebondir. Cette fatigue permanente nuit à la qualité de vie et au bon fonctionnement quotidien.

Baisse de motivation

Les projets qui vous stimulaient vous laissent désormais indifférent. Vous procrastinez, perdez le goût d’avancer. Vous avez l’impression de tourner en rond, sans but clair. Cette perte de motivation s’accompagne souvent d’un détachement affectif. Le plaisir dans les petites choses s’efface peu à peu.

Irritabilité et hypersensibilité

Tout devient source de tension. Les petites contrariétés prennent des proportions démesurées. Les réactions sont souvent disproportionnées par rapport aux événements. Cette irritabilité constante peut provoquer des conflits, même avec les personnes les plus proches. Elle entraîne également une culpabilité qui aggrave le sentiment d’impuissance.

Troubles du sommeil

Insomnies, réveils nocturnes, sommeil non réparateur : le burn-out silencieux dérègle souvent le rythme veille-sommeil. Ce dérèglement renforce la fatigue et fragilise encore plus l’équilibre émotionnel. Il devient difficile de se détendre, même dans un environnement calme. La qualité du sommeil se dégrade au fil des semaines.

Difficultés de concentration

Lire un texte devient un effort. Prendre une décision simple devient un véritable casse-tête. Le cerveau semble saturé, incapable de traiter de nouvelles informations. Cela affecte la productivité au travail, la mémoire à court terme et la capacité à gérer plusieurs tâches à la fois.

Symptômes physiques flous

Maux de tête, douleurs musculaires, troubles digestifs. Le corps exprime ce que l’esprit tente de cacher. Ces signes peuvent être vagues ou non spécifiques, mais leur récurrence doit alerter. Souvent, ces symptômes sont attribués à tort à des causes physiques isolées.

Sentiment de déconnexion

Vous vous sentez en décalage, comme si vous étiez spectateur de votre propre vie. Vous avez l’impression de fonctionner en pilote automatique, sans émotion réelle. Ce sentiment d’aliénation peut s’étendre à vos relations sociales. L’isolement grandit, même au sein d’un groupe.

Pourquoi ces signaux passent-ils inaperçus ?

Dans notre société valorisant la performance et la résilience, l’épuisement est souvent banalisé. La fatigue est perçue comme le prix du succès. Cette normalisation du surmenage contribue à faire passer le burn-out silencieux sous les radars.

Beaucoup de personnes ne s’autorisent pas à exprimer leur mal-être. Par peur du jugement, du licenciement ou de décevoir. Résultat : elles s’enfoncent dans un isolement intérieur dangereux. Elles continuent d’avancer, jusqu’à ce que le corps ou l’esprit ne suive plus.

Dans certains cas, le perfectionnisme joue aussi un rôle. L’individu s’impose des standards inatteignables, ce qui favorise l’épuisement sans qu’il en prenne conscience. La culture du « toujours plus » masque les premiers signaux d’alerte.

Que faire si vous vous reconnaissez dans ces signes ?

Acceptez de vous écouter : ce que vous ressentez est légitime. N’attendez pas que cela devienne ingérable.
Parlez-en : à un proche, un collègue de confiance, un médecin généraliste ou un psychologue. Le simple fait de verbaliser est déjà un soulagement.
Consultez un professionnel : psychologue, psychiatre, médecin du travail. Ils sauront poser un diagnostic et vous proposer un accompagnement adapté.
Allégez votre charge mentale : identifiez ce qui vous épuise et ce qui vous ressource. Faites le tri.
Prenez du recul : si possible, envisagez une pause, un arrêt temporaire ou une réorganisation de votre travail.
Évitez l’isolement : maintenir un lien social, même minimal, permet de rester ancré dans la réalité.
Trouvez un rythme durable : ajustez votre emploi du temps à vos capacités réelles du moment.

Il peuT être aussi utile de tenir un journal de bord émotionnel pour observer l’évolution de votre état. Cela vous aidera à mieux comprendre vos mécanismes de fatigue et vos besoins de récupération.

Prévenir le burn-out silencieux : des gestes simples mais puissants

La prévention est la meilleure des protections. Voici quelques pratiques pour rester connecté à soi-même :

Instaurez des temps de déconnexion (numérique, professionnelle).
Pratiquez une activité qui vous recentre (marche, méditation, écriture).
Dormez suffisamment, même si cela implique de dire non à certaines sollicitations.
Apprenez à poser des limites claires dans vos relations.
Cultivez une hygiène mentale : gratitude, gestion des émotions, priorisation.

Nourrir son équilibre personnel passe aussi par l’alimentation, l’activité physique et la gestion des priorités. Évitez les environnements bruyants ou toxiques dès que possible. Misez sur des pauses régulières, même de cinq minutes, pour vous recentrer.

L’organisation de vos journées est un levier puissant. Un agenda trop chargé, sans espace de respiration, vous expose à l’épuisement progressif. À l’inverse, des rituels de fin de journée ou de week-end favorisent la régénération.

L’avis des experts

Selon l’OMS, le burn-out est désormais reconnu comme un phénomène lié au travail, caractérisé par « un sentiment d’épuisement, du cynisme ou une distance mentale par rapport au travail, et une efficacité réduite ».

« Le plus difficile dans le burn-out silencieux, c’est qu’il est invisible, même pour la personne qui le vit. » souligne Dr Patrick Légeron, psychiatre spécialiste des risques psychosociaux

Le concept de l’alimentaiton intuitive repose sur l’idée que chaque individu peut retrouver un comportement alimentaire régulé naturellement, sans contrôle rigide ni interdits. Il valorise la confiance en soi, la bienveillance corporelle et l’écoute de ses ressentis.

Témoignage : « J’ai compris trop tard que j’étais en burn-out »

Julie, 38 ans, cadre dans un groupe de communication, raconte : « Je pensais juste être fatiguée. Je compensais par du café, du sport, je disais oui à tout. Un jour, j’ai fondu en larmes devant un e-mail banal. Là, j’ai compris. »

Son généraliste lui diagnostique un burn-out. S’ensuit un arrêt de travail de deux mois, un accompagnement thérapeutique, puis une reprise progressive. « Aujourd’hui, je fais attention. Je dis non. Je respire. Je m’écoute. »

En entreprise,un enjeu de santé publique

Le burn-out silencieux a un coût humain, mais aussi écnomique. Absentéisme, baisse de performance, turn-over. Il est dans l’intérêt des employeurs de former les managers à repérer les signaux faibles.

Mettre en place des cellules d’écoute, encourager le droit à la déconnexion, valoriser le bien-être au travail : autant d’actions qui peuvent changer la donne.

Une entreprise qui intègre la santé mentale dans sa politique RH réduit le risque d’épuisement de ses salariés. Des programmes de prévention, de sensibilisation et de formation sont des investissements à long terme.

Encourager l’écoute, valoriser les efforts raisonnables plutôt que l’hyperproductivité, favoriser l’équilibre vie pro/vie perso : tout cela participe à créer un climat de travail plus sain.

L’essentiel à retenir…

Le burn-out silencieux est progressif, discret et dangereux.
Il se manifeste par une fatigue persistante, des troubles émotionnels et physiques.
Il est souvent ignoré à cause du déni social et de la peur de paraître faible.
En parler, consulter, ralentir sont des étapes essentielles.
La prévention passe par l’écoute de soi, la gestion du stress et le respect de ses limites.
Un environnement professionnel bienveillant peut faire toute la différence.
Chacun a le droit de ralentir, de se protéger et de prendre soin de sa santé mentale.